Pour certain(e)s, atteindre un objectif personnel de fitness signifie escalader une montagne ou courir un marathon, mais pour le reste d’entre nous, il serait déjà satisfaisant d’intégrer un peu plus de mouvement dans nos routines. Se fixer des objectifs réalisables, comme effectuer votre première traction sans assistance, peut être une excellente manière de faire de l’exercice et de gagner en force !
Réaliser une traction sans assistance demande un investissement considérable en sueur, mais les récompenses en valent la peine. Non seulement cet accomplissement renforcera votre estime de soi, mais vous pourriez également constater des améliorations de votre posture et de votre amplitude de mouvement. Mieux encore, vous pourriez remarquer une diminution des douleurs générales grâce au soutien musculaire supplémentaire dans votre dos.
Si la version de vous qui existe aujourd’hui ne peut pas faire de traction, ou si cela fait si longtemps que vous n’en êtes plus sûr(e), vous n’êtes pas seul(e). Une part significative des adultes (plus de 30 % selon une enquête) déclare être incapable de réaliser une traction par eux-mêmes. Bien sûr, il est impossible de prédire ce que la version de vous de demain pourrait être capable de faire. Si vous êtes déterminé(e) à maîtriser la traction, nous voulons que vous soyez équipé(e) des connaissances et des outils nécessaires pour y parvenir.
Quelle est votre force actuelle ?
Le premier pas pour réussir une traction est de déterminer votre niveau de base. Il est possible que vous soyez déjà capable de faire une traction, mais vous ne le saurez pas tant que vous n’aurez pas saisi la barre et tiré. Vous pourriez être surpris(e) de constater à quel point vous êtes fort(e).
La première chose dont vous aurez besoin est quelque chose sur quoi tirer ; vous pourriez vous débrouiller avec une branche d’arbre ou le bras de votre ami(e) très grand(e), mais nous recommandons une barre en métal solide. Vous les trouverez à la salle de sport (leur habitat naturel), mais il existe aussi des options pour la maison, à condition d’avoir des plafonds suffisamment hauts et un cadre de porte robuste. Idéalement, vous voulez que la barre soit suffisamment haute pour que vous puissiez vous y suspendre, les pieds au-dessus du sol. Vous aurez besoin d’un tabouret ou d’un bon saut vertical pour vous lancer. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à tirer.
Vous pourriez être surpris(e) de constater qu’une traction fait appel à plus de muscles que vos bras. Faites attention aux sensations dans votre corps, et vous remarquerez l’activation des muscles de vos épaules, de votre dos, de votre tronc et de vos abdominaux, en plus des biceps. La majeure partie du travail est effectuée par le grand dorsal, un groupe musculaire important qui s’étend de juste derrière votre aisselle jusqu’à votre bas du dos. Quelques essais sur la barre de traction vous fourniront les informations de base pour savoir quels groupes musculaires pourraient nécessiter une attention particulière.
Exercices alternatifs pour vous aider à réussir votre première traction
Réaliser une traction n’est pas qu’une question de force physique ; l’exercice ne concerne pas seulement la taille de vos muscles, mais aussi la façon dont vous les utilisez. Plus précisément, comment vous les utilisez ensemble pour réaliser un mouvement souhaité.
Comme mentionné précédemment, plusieurs groupes musculaires doivent travailler de concert pour élever votre corps dans les airs. Tout exercice qui renforce ces zones ou vous familiarise avec ces groupes musculaires et leur fonctionnement dans votre corps vous rapproche de votre objectif ultime de traction.
Ces exercices font travailler bon nombre des mêmes groupes musculaires nécessaires pour une traction, y compris les principaux muscles du dos, les biceps, les muscles du tronc, les épaules et les fessiers. De plus, beaucoup de ces exercices vous permettent de contrôler la quantité de poids que vous soulevez, ce qui peut être plus ou moins que votre poids corporel, vous permettant de progresser vers vos objectifs.
Rowing en position inclinée
Effectué en se penchant au niveau des hanches tout en maintenant un dos plat, vous tirez un poids vers votre torse, simulant un mouvement d’aviron. Cet exercice renforce le dos et fait travailler les biceps et le tronc, en faisant un excellent mouvement composé pour le développement global du haut du corps.
- Choisissez le poids souhaité (n’ayez pas peur de commencer petit et de progresser) et tenez-le avec une prise en pronation. Vous pouvez utiliser des haltères pour un exercice à une main ou des barres pour travailler les deux côtés à la fois.
- Pliez légèrement les jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec le dos droit. Votre haut du corps doit être incliné à environ 45 degrés par rapport au sol, et vos fesses doivent être derrière vos pieds.
- Lorsque vous êtes prêt(e) pour votre première répétition, tirez le poids vers votre dos comme si vous tiriez sur l’aviron d’un canoë. Assurez-vous de vous étendre complètement et marquez une pause en serrant vos omoplates avant de relâcher lentement.
- Répétez autant de fois que possible (5 à 10 répétitions, jusqu’à 3 séries), mais ne vous surmenez pas. L’objectif est de développer des habitudes durables, pas de vous épuiser dès le premier jour.
Rowing inversé au poids du corps
Contrairement à la traction qui implique une traction verticale, le rowing inversé utilise une traction horizontale pour cibler efficacement vos dorsaux, trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes. Il engage également vos bras et votre tronc, offrant un entraînement complet du haut du corps pour vous renforcer et vous rapprocher de cette première traction.
- Trouvez quelque chose sous lequel vous pouvez vous allonger pour tirer. Vous pouvez utiliser une barre sur un rack de squat ou un banc à la salle de sport. À la maison, vous pouvez utiliser tout ce qui est suffisamment solide pour supporter votre poids corporel, comme une table qui est à peu près à hauteur de taille. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelque chose sous lequel vous pouvez vous allonger et atteindre.
- Allongez-vous sur le dos sous la barre ou la table.
- Attrapez la barre (ou ce que vous utilisez) légèrement plus large que la largeur des épaules avec vos mains.
- Contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers ; cela vous aidera à garder votre corps droit et en bonne forme tout au long de votre série.
- Tirez-vous vers votre point d’ancrage. Le mouvement ici est à peu près le même que celui du rowing en position inclinée, mais inversé. Vous travaillez les mêmes muscles mais en utilisant la force de gravité et votre poids corporel pour fournir la résistance.
Tractions assistées
Il n’y a pas qu’une seule façon de faire une traction assistée, mais la philosophie reste la même, quelle que soit la méthode. Comme son nom l’indique, une traction assistée réduit la charge sur vos muscles pour vous aider à effectuer l’exercice.
Si vous n’êtes pas encore prêt(e) à soulever tout votre corps, une traction assistée augmentera la force et la mémoire musculaire dans toutes les bonnes zones. Les étapes pour réaliser une traction assistée sont identiques à celles d’une traction conventionnelle, à l’exception de l’élément d’assistance. Voici quelques façons d’essayer une traction assistée à la salle de sport ou à la maison.
- Bandes de résistance : ces bandes élastiques solides peuvent fournir différents niveaux de résistance pour de multiples exercices. En plaçant une extrémité autour de la barre et en bouclant l’autre autour de votre pied, vous réduisez votre poids et facilitez la réalisation de tractions.
- Tractions assistées par un(e) partenaire : l’idée ici est la même qu’avec une bande de résistance, sauf que vous avez une personne qui tient vos pieds et vous aide à combler l’écart.
- Machine de traction assistée : de nombreuses salles de sport disposent d’une machine de traction assistée. Elle fonctionne sur le même principe que les bandes élastiques en fournissant une résistance avec des poids prédéterminés. Sélectionnez le poids que vous souhaitez retirer de votre charge corporelle, et la machine fera le reste.
Suspensions à la barre
Également connu sous le nom de « Dead Hangs », cet exercice élimine la « traction » et le « haut » de la traction. L’idée est de saisir la barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et de vous y suspendre aussi longtemps que possible. Le simple fait de maintenir votre poids corporel renforcera les muscles dont vous avez besoin pour une traction, vous familiarisera avec la sensation d’être sur la barre, et améliorera votre prise. Certaines personnes signalent également une diminution des douleurs dorsales et des épaules, car les muscles s’étirent et se renforcent.
Instructions étape par étape pour votre première traction
Une fois que vous avez déterminé votre ligne de base, que vous avez mis la musique à fond et que vous avez terminé votre montage d’entraînement, vous êtes prêt à faire votre première traction complète. Voici comment vous allez procéder.
- Assurez-vous que la barre est suffisamment haute pour que vos pieds puissent pendre librement. Si vous n’avez pas assez d’espace, vous pouvez croiser les jambes et les soulever derrière vous.
- Prenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’extérieur, et laissez descendre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Tirez vos coudes vers le bas et vers l’arrière, comme si vous ramiez, et soulevez votre poitrine vers la barre tout en expirant lentement.
- Gardez vos muscles abdominaux contractés pour garder le contrôle de votre corps et éviter de vous balancer.
- Faites une pause au sommet et serrez vos omoplates avant de vous abaisser d’une manière lente et contrôlée.
Maintenant, joignez le haut et le bas et donnez-vous un high-five parce que vous avez fait une traction !